Para que sirve el omega 3 en deportistas
Omega-3 después del entrenamiento
Contenidos
Los omega-3 son un nutriente clave que resulta esencial para la salud y el rendimiento deportivo. Cuando se consumen regularmente, los omega-3 han demostrado que reducen el daño y el dolor muscular, aumentan las ganancias de fuerza y apoyan la salud y la resistencia en general. SIN EMBARGO, en los jugadores de fútbol americano de la NCAA D1, sólo el 36% de ellos satisfacía sus necesidades de omega-3. En otro estudio, sólo el 4,3% de los atletas D1 tenían niveles óptimos de omega-3 en su cuerpo. ESTA ES UNA GRAN OPORTUNIDAD DESAPROVECHADA cuando se trata de mantenerse disponible y aprovechar al máximo su entrenamiento. Esto es lo que necesitas saber para subir de nivel.
El DHA y el EPA pueden dirigirse a la actividad muscular mejorando la recuperación y disminuyendo las agujetas. Junto con la actividad antiinflamatoria, el DHA puede proteger el cerebro reduciendo la gravedad de una conmoción cerebral cuando se toma regularmente. Además, altas dosis de EPA se han asociado con mejoras en los síntomas de la depresión.
Un buen punto de partida es tratar de consumir de 6 a 8 onzas de pescado graso rico en omega-3 por semana. Si le resulta difícil consumir suficientes alimentos ricos en omega-3, asegúrese de utilizar un producto certificado por terceros, como NSF Certified for Sport o Informed Sport.
Suplementos de omega-3
Para los atletas que buscan constantemente mejorar la resistencia, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en general, el creciente cuerpo de investigación que apoya un vínculo entre la ingesta de omega-3 y el rendimiento deportivo es convincente. Hasta ahora, los estudios han demostrado que una cantidad adecuada de omega-3 puede reducir las agujetas, estimular el crecimiento muscular, ayudar al cuerpo a adaptarse mejor al ejercicio e incluso proporcionar beneficios cardiovasculares a los atletas de resistencia. Siga leyendo para obtener una visión general de los beneficios del omega-3 para los atletas, además de consejos para obtener las cantidades adecuadas en su dieta diaria (o a través de suplementos cuando sea necesario).
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 500 mg de DHA + EPA, lo que equivale aproximadamente a comer 2 onzas de pescado dos veces por semana. Sin embargo, según la Conferencia Olímpica Internacional, los atletas pueden necesitar 4 veces más DHA y EPA que el público en general (~2000mg por día). A diferencia de los omega-6, que se encuentran en alimentos como la mantequilla de cacahuete, los huevos, los aceites vegetales y otros elementos que prevalecen en la dieta estadounidense estándar, los omega-3 suelen consumirse poco. Además, los deportistas con mayores necesidades no suelen cumplir ni siquiera las recomendaciones generales. De hecho, un estudio reciente reveló que casi el 95% de los atletas de la División I de la NCAA no cumplen la recomendación general de consumir 500 mg de DHA + EPA al día.
Estudio sobre el omega-3
Los omega-3 son un nutriente poderoso, y muchos estudios han demostrado que pueden mejorar el estado de ánimo, potenciar la salud cardiovascular y proteger la visión, e incluso pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad y el asma en los niños. Por el contrario, una deficiencia de omega-3 se ha asociado con la ansiedad y la depresión. Pero, ¿qué son exactamente los “omega-3” y en qué medida son útiles para los deportistas?
Todos los omega-3 son ácidos grasos -los componentes básicos de la grasa- y los más importantes para las personas son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). “El DHA y el EPA son ácidos grasos individuales con una estructura especial, lo que los hace especialmente útiles, ya que su cadena muy larga les confiere fluidez”, explica la doctora Carrie Ruxton, dietista del Reino Unido en Ruxton Fitness. “Incorporar grasas muy fluidas a las células del cerebro hace que la comunicación entre [las células] sea más eficaz”. El ALA es un omega-3 de cadena corta, y es esencial, lo que significa que no podemos fabricarlo [en el cuerpo] y debemos consumirlo de fuentes dietéticas.”
Dha performance essen
Los omega-3 son famosos por sus beneficios para la salud del corazón. Una de las formas en que los omega-3 ayudan es que reducen la inflamación crónica que puede dañar los vasos sanguíneos y conducir a enfermedades del corazón. No es de extrañar que un corazón fuerte y sano sea esencial para mantenerse en funcionamiento, literal y figuradamente.
Los desgarros microscópicos en los músculos se forman tanto si sales a correr como si te sumerges en una sesión de entrenamiento con pesas. Durante la recuperación, estos desgarros se reparan y el músculo se fortalece, con la ayuda adicional de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado de agua fría. Cuando se entrena día tras día sin descansar ni recuperarse lo suficiente, los desgarros microscópicos no se curan correctamente y se corre el riesgo de sufrir una lesión muscular. El descanso entre las sesiones de entrenamiento, combinado con la ingesta de suficientes omega-3 marinos, ayuda a garantizar que los músculos puedan recuperarse de forma eficaz. Esto significa que puedes seguir entrenando con regularidad y reducir el riesgo de lesiones.
Los efectos antiinflamatorios de los omega-3 benefician a los corredores de otras maneras. El dolor muscular que se experimenta después de un entrenamiento es el resultado de la respuesta inflamatoria del cuerpo a esos desgarros musculares microscópicos. Los omega-3 frenan esencialmente los marcadores que señalan una respuesta inflamatoria, reduciendo así la inflamación y el dolor que se envía a los músculos después del entrenamiento.